Lukijan ruokapäiväkirja tarkastelussa -sarjassa saadaan nyt ensimmäinen lukijan koko viikon ruokavalio syyniin! Kerroin uudesta postaussarjasta aikaisemmin täällä ja iso kiitos kaikille, jotka olette laittaneet kannustavaa palautetta uuteen teemaan liittyen. Uskon, että tuleva vuosi tulee olemaan ruokavalioiden tarkastelussa mielenkiintoinen ja inspiroiva! Postauksen kuvissa näkyy Eetun ja minun muutamia tuotesuosikkeja.
Äitini, joka on siis sairaanhoitaja ja kouluttautunut ravintovalmentaja, käy läpi yhden teidän lähettämistä viikon ruokavalioista kerran kuukaudessa ja antaa ammattilaisen vinkkejä parempiin valintoihin.
Ensimmäisenä tarkasteluun pääsee 28-vuotiaan naisen ruokapäiväkirja.
Lukijan alustuksen mukaan hän alkoi vuoden alusta katsomaan tarkemmin mitä syö ja on mm. vähentänyt herkkuja, joita jouluna tuli syötyä turhankin paljon (niinkuin varmasti suurimman osan meistä! :D )
Muutokset ovat olleet toimivia, mutta ruokapäiväkirjan lähettäjä toivoisi vielä herkkujen vähentämistä ja kasvisten lisäämistä. Leivän hän toteaa myös olevan liian usein välipala. Hän haluaisi syödä puhtaammin ja välttää esimerkiksi piilosuolaa ja -sokeria.
Lukijan ruokapäiväkirja tarkastelussa / 28v nainen
MAANANTAI
aamupala klo 8.30 2 palaa kaurareissumiestä, päällä Oivariinia ja Oltermanni kevyttä, 2 kuppia kahvia Oatlyn iKaffella, vettä
lounas klo 11.45 kanarisottoa, vettä
klo 13.30 2 kpo kahvia iKaffella, muutama pieni taatelipipari
klo 15 pieni annos kanapastaa, vettä
klo 17 kanarisottoa, näkkäri Oatlyn levitteellä, vettä
lenkin jälkeen reilusti vettä
klo 20.30 2 mandariinia, produd-vanukas, pala kaurareissumiestä Keijulla ja kevyt Oltermannilla, vettä
TIISTAI
aamupala klo 8 lasi vettä, 2 kpo kahvia Oatlyn iKaffella, pala Realia Oivariinilla ja kevyt Oltermannilla, kaurapuuro vadelmilla
klo 10.30 kpo kahvia kevyt maidolla
klo 12.15 lounas kiinalaisessa ravintolassa: muutama sushi, vähän salaattia, kirsikkatomaatteja, kurkkua, maissia, nuudelia, riisiä, kana- ja härkäkastiketta. juomana vettä. jälkkäriksi kuppi kahvia kevytmaidolla.
klo 14.30 välipala: pieni kulhollinen kaurajogurttia sokerittomalla granolalla ja vadelmilla, pieni kuppi piparminttukahvia iKaffella, vettä
klo 16.30 päivällinen: jauhelihatäytteisiä canneloneja, raejuustoa, vettä
klo 17.45 kävelylenkki, jonka jälkeen pari lasia vettä
klo 20.30 iltapala: banaanilettuja maapähkinävoilla, vadelmilla ja mustikoilla, pieni kupillinen luonto+ jogurttia, 2 mandariinia, vettä
KESKIVIIKKO
klo 8 real keijulla ja kevyt oltermannilla, kuppi kahvia ikaffella
klo 9 puolikas sämpylä, jossa margariinia, juustoa, salaattia ja kurkkua. lisäksi paprikaa ja porkkanaa, kuppi kahvia maidolla, puoli litraa vettä
klo 12 salaattia, kurkkua, kirsikkatomaatteja, punasipulia, kananmunan puolikas, herkkusieniä, lohkoperunoita, pieni pala kalamureketta, puolikas pestotomaatti, pala leipää margariinilla. kaksi pientä kuppia kahvia ja kolme pientä lasia vettä
klo 15 kuppi kahvia ikaffella, propud-vanukas, vettä
klo 16.30 jauhelihatäytteisiä canneloneja (pieni annos), pepsi maxia, vettä
klo 18 kuppi teetä, 1 keksi
klo 21 pala realia keijulla ja kevyt oltermannilla, sokeritonta jogurttia, pepsi maxia, vettä
TORSTAI
klo 8: kaurapuuroa mustikoilla & mansikoilla, pala kaurareissumiestä keijulla & kevyt oltermannilla, kuppi kahvia ikaffella
klo 9.30 pieni kuppi kahvia kevytmaidolla
klo 10.30 pala leipää margariinilla, pieni kuppi kahvia kevytmaidolla, vettä
klo 12.30 vettä, kanapatonki, raakakaakaopatukka, muutama laku
klo 14.30 kuppi kahvia maidolla
klo 16.30 tummaa pastaa, kaura-jauhiskastiketta & raejuustoa, kaurareissumies keijulla
klo 21 kaurapuuro mustikoilla & mansikoilla, vettä
PERJANTAI
klo 7.45 kaurapuuroa mustikoilla & mansikoilla, pala kaurareissumiestä keijulla & kevyt oltermannilla, 2 kpo kahvia ikaffella, vettä
klo 9.45 kuppi kahvia maidolla
klo 11 tummaa pastaa, kaurajauhiskastiketta, vettä
klo 13.30 pala kaurareissumiestä, kuppi kahvia ikaffella
klo 17.15 jauhelihatäytteisiä canneloneja, katkarapukasviskiusausta, pala leipää, vichyä, vettä
klo 20.30 pala kasviskauraleipää oivariinilla & kevyt oltermannilla, kaurajogurttia mustikoilla, 2 mandariinia, vettä
LAUANTAI
klo 10 kaurapuuro sokerittomalla omenahillolla, pala realia oivariinilla, kevyt oltermannilla & kurkulla, muutama siivu paprikaa, iso kuppi kahvia ikaffella
klo 11 mandariini, vettä
klo 14 valkosipulispagettia, kaurajauhiskastiketta, vettä, kuppi kahvia ikaffella
klo 17.30 savulohta, perunaa, salaattia (salaatti, kurkku, tomaatti, pun.paprika, avokado). Jälkkäriksi kuppi kahvia ikaffella, pieni pala suklaakakkua vaniljakastikkeella
illan aikana vettä ja vichyä
klo 21 sokeritonta jogurttia + mysliä, vettä
SUNNUNTAI
klo 9 kaksi palaa kaurareissumiestä keijulla & kevyt oltermannilla, 3 pientä banaanilettua, 2 kuppia kahvia ikaffella
klo 10.15 kuppi kahvia kevytmaidolla, vettä
ko 12 savulohisalaatti, vettä
klo 14 kuppi kahvia, 1 konvehti, vettä
klo 15.30 mandariini, 75 g lakuja, kuppi kahvia ikaffella, vettä
klo 18.30 tomaattikeittoa, kaksi palaa täysjyväpatonkia “kauratuorejuustolla”, lasillinen pepsi maxia, vettä
klo 19.30 kaksi lettua hillolla ja kermavaahdolla, vettä
klo 22 kaksi palaa täysjyväpatonkia keijulla ja kevyt oltermannilla
Ravintovalmentaja Eija Laineen kommentit:
Loistavaa:
+ Kokonaisuutena viikon aikana on hyvä ateriarytmi.
+ Hyviä ja terveellisiä vaihtoehtoja, kuten puuroa, täysjyvätuotteita ja hyviä proteiinin lähteitä on mukana päivittäin. Vihanneksia ja marjojakin on jonkun verran mukana ruokavaliossa.
+ Rento ote syömiseen ja halu terveellisiin vaihtoehtoihin näkyy ruokavaliossa.
+ Hienoa, että ruokavaliossa oli teetä. Suosittelen erityisesti vihreää teetä ja Matcha-teetä, jotka sisältävät paljon antioksidantteja sekä ehkäisevät tulehdusta.
Parannettavaa:
Lukija oli jo itsekin todennut päiväkirjan lopuksi omat havaintonsa: herkkujen vähentäminen, kasvisten lisääminen ja leivän vähentäminen sekä halu syödä puhtaammin ja välttää piilosokereita ja -suolaa.
– Proteiinien lähteet olivat melko hyviä ja saanti riittävää vuorokausitasolla. Erityisesti aamupalalla proteiinien saanti on kuitenkin heikkoa. Aamupuuroon voi hyvin lisätä munanvalkuaisia 2-3 kpl puuron joukkoon hautumaan kypsennyksen loppuvaiheessa. Vaihtoehtoisesti voi puuron päälle lisätä (liotettuja) pähkinöitä ja siemeniä kourallisen tai laadukasta luomuproteiinijauhetta. Keitetty kananmuna leivän ohessa on myös hyvä proteiinilisä aamulle.
– Hyvänlaatuiset rasvat puuttuivat lähes kokonaan ruokavaliosta. Oivariini ja Keiju ovat prosessoituja rasvoja, joten niiden tilalle kannattaa tehdä oma terveellinen levite, jolloin voi olla varma, että se ei sisällä lisäaineita. Myös laadukas kylmäpuristettu neitsytoliiviöljy, jonka voi maustaa itse mieleisillään yrteillä, sopii loistavasti leivälle ja salaattiin. Ruoanlaitossa esimerkiksi kylmäpuristettu kookos- ja avokadoöljy ovat hyviä luomuvoin lisäksi, sillä ne kestävät kuumennusta hyvin. Oliiviöljykin käy paistamiseen, mutta se sietää kuumuutta huonommin.
– Viikossa oli päivittäin vehnää sisältäviä tuotteita (kaurareissumies-leipää, pastaa, nuudelia, canneloneja, sämpylää ja patonkia). Vaikka ei kärsisi keliakiasta ja gluteeniyliherkkyydestä, olisi hyvä suosia leivissäkin 100% kauraa, johon ei ole vehnäjauhoja lisätty. Tuoteselosteita tarkastellessa kannattaa olla tarkkana, sillä useimmat leivät sisältävät vehnäjauhoja sekä lisättyä sokeria tai siirappia, vaikka niitä markkinoidaankin ruis- tai kauraleiviksi. Puhdistettu valkoinen vehväjauho saa verensokerin nousemaan nopeasti. Yhdessä lisätyn sokerin kanssa vaikutus kasvaa entisestään.
– Täysjyväruista sisältävää leipää oli esimerkkiviikolla ainoastaan yhtenä päivänä. Ruokavaliossa vehnäjauhoja sisältävää leipää olisi hyvä korvata täysjyväruisleivällä, joka on tehty taikinajuureen ilman sokeri- tai siirappilisää.
– Ruokavaliossa oli jo nyt jonkin verran kasviksia, mutta vihannesten, salaattien ja muiden kasvisten ja marjojen määrää voisi lisätä reilusti. Vihannestiskille on hyvä lähteä avoimin mielin ja pitää mielessä sateenkaaren värit. Vihreästä hyvä nyrkkisääntö on mitä tummemman vihreää sitä parempi vitamiinipitoisuus! Älä myöskään unohda tuoreyrttejä. Ne ovat loistavia vitamiinilähteitä! Kasviskimaraan voisi lisätä myös kaalikasveja. Erityisesti parsa-, kukka, ja ruusukaalit ovat loistavia vitamiinipommeja ja tekevät hyvää mm. maksan toiminnalle. Loistava tapa lisätä kasvisten määrää ruokavaliossa on tehdä vihersmoothieita, joihin voi laittaa esimerkiksi lehtikaalia, persiljaa ja porkkanaa sekä erilaisia viherjauheita (esim. nokkonen). Luonnollista makeutta smoothieseen saa taateleista tai luomuhunajasta. Kermaisuutta puolestaan saat lisäämällä smoothieen puolikkaan avocadon.
– Herkut kuuluvat elämään, mutta niitä voisi hieman vähentää ja valita niiden tilalla terveellisempiä vaihtoehtoja, kuten vaikkapa kuivatut viikunat tai taatelit yhdessä siemenien ja pähkinöiden kanssa. Myös laadukas raakasuklaa (ilman valkoista sokeria) luomukahvin kanssa on ihana herkku!
– Välipaloillakin on syytä syödä laadukasta proteiinia ja hyviä rasvoja. Esimerkiksi siemenet ja pähkinät (liotettuina sulavat paremmin) hedelmän lisäksi tai täysjyväruisleipä/ -riisikakku tahinilla ovat hyviä valintoja.
Päiväkirjassa oli paljon hyvää kotiruokaa, kuten kanapastaa, kanarisottoa, kalamureketta ja tomaattikeittoa, jotka ovat erinomaisia valintoja kaikki. Erityisesti, mikäli pasta on täysjyvää ja risotto valmistettu täysjyväriisistä tai raakariisistä, joilla on puhdistettua riisiä pienempi GI-arvo. Lounaalla kannattaa yleisesti suosia salaatti- ja kasvispohjaista ruokaa laadukkaalla proteiini- ja rasvalisällä. Hyviä hiilihydraatteja saa lounaalla kasviksista ja pysyt virkeämpänä iltapäivän. Täysjyväpastat ja riisit kannattaa säästää päivälliselle tai ennen liikuntaa nautittavaksi.
Valmistamalla ruoat itse, vältytään lisäaineilta, piilosokerilta ja -suolalta. Tietysti joskus on ihana käydä ulkona syömässä ja sen voi tehdä hyvällä omallatunnolla, jos ruokavalio on muuten kunnossa. Ravintolassa voi myös aina kysyä käytetyistä raaka-aineista, mikäli ulkona tulee syötyä useammin. Buffetista kannattaa valita reilulla kädellä salaatteja ja kasviksia, laadukasta öljyä, sekä kanaa, kalaa, linssejä tai papuja ilman kastiketta. Useissa tutkimuksissa on saatu selvää näyttöä runsaan punaisen lihan syönnin terveyshaitoista. Punaista lihaa olisi lähtökohtaisesti hyvä nauttia korkeintaan kerran viikossa ja silloinkin mieluummin riistaa tai luomulihaa.
Mikäli haluat, että sinunkin ruokapäiväkirja käydään läpi niin lähetäthän viikon syömiset spostiin monasdailystyle@gmail.com! Lisää infoa ja ohjeet löytyy ensimmäisestä Lukijan ruokapäiväkirja tarkastelussa– postauksesta!:)
