Viimeisiä kuukausia viedään ennen kesäkuun puolimaratonia. Olen saanut yhteistyön kautta Vauhtisammakolta tukea matkan varrella ja nyt Mikko suunnitteli minulle muokatun ohjelman loppua kohden. Olen ollut koko kevään melko huonossa fyysisessä kunnossa vatsan takia, joten ohjelmassa on otettu nyt erityisen tarkasti huomiin juuri minun kunto ja jaksaminen. Samalla olen saanut myös vinkkejä miten kannattaa ajoittaa syömisiä ja erityisesti mitä syödä ennen ja jälkeen juoksun. Mikosta on ollut todella iso apu ja tuki juoksua suunnitellessa. Samoin Mikko on omiaan tsemppaamaan ja saamaan luottamusta itseensä, että kyllä sitä pystyy ja jaksaa vaikka mitä, kun vaan uskoo itseensä!:)
Tässä uusin juoksuohjelmani. Huomaattehan taas, että se on suunniteltu yksilöllisesti, joten sitä ei kannata kopioda suoraan. Mikko tekee Vauhtisammakolla yksilöllisiä ohjelmia ja pt-ohjauksia, joten kannattaa kääntyä hänen puoleensa mikäli haluaa oikein suunnitellun ohjelman.
Juoksuohjelma Mona Nieminen 3
Toukokuu 2013 Vauhtisammakko.com
mikko@vauhtisammakko.com
Progressiivinen lenkki: Aloita rauhallisesti juoksusta, jossa syke on n. 100. Kiihdytä pikkuhiljaa vauhtia. Vartin päästä sykkeen tulisi kohota 120-140:neen. Lopussa sykkeen tulee olla vähintään 160. (lisätään viikottain)
Rauhallinen lenkki: juoksua sykealueella 135-145
Kevytsykkeinen lenkki juoksua sykealueella 120-135
SuperkevytJuoksua ja kävelyä sekaisin sykealueella 115-130
Kova lenkki, juoksua sykealueella 165-185+ (loppua kohden kiihdyttäen)
Viikko1 :
Progressiivinen lenkki: 45min, loppusyke 165
Superkevyt Juoksua ja kävelyä sekaisin sykealueella 115-130 30min
Kova lenkki, juoksua sykealueella 165-185+ 20min (loppua kohden kiihdyttäen)
Superkevyt Juoksua ja kävelyä sekaisin sykealueella 115-130 30min
Rauhallinen lenkki: juoksua sykealueella 135-145 50min
Kevytsykkeinen lenkki juoksua sykealueella 120-135 30min
Viikko2 :
Progressiivinen lenkki: 50min , loppusyke 175+
Superkevyt Juoksua ja kävelyä sekaisin sykealueella 115-130 30min
Kova lenkki, juoksua sykealueella 165-185+ 15min (loppua kohden kiihdyttäen)
Superkevyt Juoksua ja kävelyä sekaisin sykealueella 115-130 35min
Rauhallinen lenkki: juoksua sykealueella 135-145 55 min
Kevytsykkeinen lenkki juoksua sykealueella 120-135 30min
Viikko3 :
Progressiivinen lenkki: 55 min , loppusyke 180+
Superkevyt Juoksua ja kävelyä sekaisin sykealueella 115-130 35min
Kova lenkki, juoksua sykealueella 165-185+ 30 min (loppua kohden kiihdyttäen)
Superkevyt Juoksua ja kävelyä sekaisin sykealueella 115-130 35min
Rauhallinen lenkki: juoksua sykealueella 135-145 65 min
Kova lenkki, juoksua sykealueella 165-185+ 20 min (loppua kohden kiihdyttäen)
Kevytsykkeinen lenkki juoksua sykealueella 120-135 30min
Viikko4 :
Progressiivinen lenkki: 45min loppusyke 165
Superkevyt Juoksua ja kävelyä sekaisin sykealueella 115-130 30min
Kova lenkki, juoksua sykealueella 165-185+ 20min (loppua kohden kiihdyttäen)
Superkevyt Juoksua ja kävelyä sekaisin sykealueella 115-130 30min
Rauhallinen lenkki: juoksua sykealueella 135-145 50min
Kevytsykkeinen lenkki juoksua sykealueella 120-135 30min
-
Progressiivinen treeni ja kova yhtäjaksoinen lenkki tehdään aina lepopäivän jälkeen, liukkaimmalla säällä juoksumatto/ halli on hyvä vaihtoehto
-
Rauhalliset lenkit voidaan ajoittaa muuten mihin kohti viikkoa vain, eikä niiden järjestyksellä ole merkitystä.
-
Treenit on suunniteltu tehtäväksi oheisessa järjestyksessä. Päivässä saa olla 2 treeniä.
Ohjelma on tarkoitus aloittaa heti ja viimeiselle parille viikolle katsotaan erikseen suunnitelma ennen puolikasta. Vähän jo jännittää mitenköhän se reilu parisenkymmentä kilometriä mahtaa oikein taittua, mutta eiköhän sitä maaliin päästä. Toivottavasti…;)
Monet tykkää ihan hurjasti juosta porukalla ja silloin tulee myös helpommin lähdettyä lenkille. Vauhtisammakolla on jatkuvasti juoksukouluja kaiken tasoisille juoksijoille ja nyt kesällä on alkamassa uusi jakso. Nyt on siis erinomainen aika ottaa härkää sarvista ja liittyä Vauhtisammakon joukkoihin nauttimaan juoksemisesta!:) Olen monelta tutultani kuullut paljon positiivista palautetta näistä jouksukouluista ja moni on saanut ihan uutta intoa lenkkeilyyn.
Tässä tarkempaa infoa kesän 2013 juoksukoulusta, joka alkaa ihan näillä nurkilla!!
AVAUSLUENTO tiistaina 28.5.2013 klo 18-20 Turun AMK:n salissa Lemminkäinen (Lemminkäisenkatu 30).
ALKAJAT – halu juosta riittää– ma ja ke 17.30-19.00: tekniikkaa ja intervalleja
ALKAJAT+– ma ja ke 17.30-19.00: tekniikkaa, intervalleja ja lihaskuntoa–
su n. 16.00 yhdenjaksoinen juoksulenkki
KUNTOILIJAT– vaatimus: cooper 2400 m– ti ja to 19.30-21: tekniikkaa, intervalleja ja lihaskuntoa–
su n. 18 yhdenjaksoinen rauhallinen lenkki
KUNTOILIJAT+-vaatimus: cooper 2600m– ma 19.00: lyhyet intervallit– ti ja to 19.30-21: tekniikkaa, intervalleja ja lihaskuntoa–
su n. 18 yhdenjaksoinen rauhallinen lenkki
RUPARIT– vaatimus cooper 2800 m– ma klo 19.00: lyhyet intervallit– ke klo 19.00: maastointervallit– su n. 18 yhdenjaksoinen rauhallinen lenkki
Kausi 28.5.2013-18.8.2013.
kuvat: http://weheartit.com/
Vauhtisammakko tarjoaa nyt myös Mona’s Daily Style blogin lukijoille kesän juoksukoulun hintaan 70€! (norm. 80-89€)
Huom huom! Tarjous on voimassa ainoastaan 15.5 asti ennakkoilmoituksella sähköpostiin. mikko@vauhtisammakko.com. Muista mainita ilmoittautumisessa, että luet Mona’s Daily Style blogia, jotta saat tarjouksen!:)
Super vauhdikasta juoksukesää kaikille!!:)
