4.3.2019 58

2. Lukijan ruokapäiväkirja tarkastelussa

Toinen lukijan ruokapäiväkirja tarkastelussa sarjan postaus tulee tässä! ISO KIITOS teille kaikille, jotka olette lähettäneet viikon ruokapäiväkirjoja. Olen niin onnellinen, että olette innostuneet tästä sarjasta ja toivon koko sydämestäni, että mahdollisimman moni inspiroituu sarjan postauksista. Pyrimme valitsemaan joka kuukausi erilaisia ruokapäiväkirjoja, jotta saadaan kokonaisuudessaan katavasti vinkkejä jaettua.

Kuvituksena on jälleen meidän oman ruokakaapin lemppareita, joita käytämme kotona. Näihin kuviin eksyi myös ihana ihotuote, kun Lionel leikki sen kanssa sopivasti… ;)

Muistattehan osallistua Lukijan ruokapäiväkirja tarkastelussa sarjaan lähettämällä oman ruokavalionne minulle sähköpostiin monasdailystyle@gmail.com. Tarkemmat ohjeet löydät TÄÄLTÄ. Lukijan ruokapäiväkirja tarkastelussa sarja tulee jatkumaan koko vuoden täällä blogissa. Ilmoitan aina valituille ruokapäiväkirjan kirjoittajille postaukseen valikoitumisesta!

Lukijan ruokapäiväkirja tarkastelussa / 26v nainen

” Olen 26-vuotias nainen. Pyrin syömään mahdollisimman terveellisesti, monipuolisesti ja puhtaasti.
En esimerkiksi tavallisesti syö työpaikan lounasravintolassa, vaan minulla on yleensä päivittäin omat
eväät mukanani. Muutenkin pyrin valmistamaan kaikki ruuat itse. Herkkuja en syö arkena ollenkaan,
mutta viikonloppuisin saatan käydä ulkona syömässä tai syödä esimerkiksi vähän karkkia.

Nuorempana olen sairastanut syömishäiriön, mistä johtuen tiedän hieman liiankin hyvin, kuinka
paljon kaloreita mikäkin ruoka sisältää. Tällä hetkellä pyrin siihen, että en punnitsisi ruokia tai
tarkkailisi kalorimääriä liian tarkkaan, mutta silti koen usein huonoa omaatuntoa siitä, jos en ole
syönyt suunnitelmieni mukaan tai tiedän syöneeni kulutukseen nähden liian paljon. Tavoitteenani on
päästä tästä ajattelutavasta kokonaan eroon.

Syön tavallisesti 4-6- kertaa päivässä riippuen treeneistä. Kävelen tai pyöräilen päivittäin töihin
yhteensä noin 8km ja lisäksi treenaan 3-4 kertaa viikossa. Fiiliksestä riippuen treenit ovat
voimatreeniä kuntosalilla, HIIT-tyyppistä treeniä tai (porras)juoksutreenejä.

Tämä ruokapäiväkirjani on hyvin samanlainen kuin miten tavallisestikin syön. Vettä juon päivässä 2-3
litraa. Lisäravinteista käytän d-vitamiinia ja iho, kynnet & hiukset -ravintolisää. Erilaisia superfoodeja
(esim. viherjauhetta) käytän säännöllisesti smoothien joukossa.”

MAANANTAI

klo 8: tuorepuuro: 30g kaurahiutaleita, 1rkl hampunsiemeniä, 1rkl chia-siemeniä, kaurajogurttia, mustikoita, puolukoita, 5 kuivattua taatelia, 2 kuppia kahvia kauramaidolla

klo 12: 80g härkistä, punajuurilohkoja, kesäkurpitsaa, hapankaalta, 3rkl itsetehtyä tsatsikia, 1rkl hummusta, kupillinen vihreää teetä

klo 15: maapähkinä-mantelipatukka macalla, kupillinen vihreää teetä

klo 17: 2 tattari-maissikakkua, Oivariinia, 2kpl ohutta kalkkunaleikettä

klo 19: 40g tummaa riisiä, reilu 100g katkarapuja, lehtikaalta, sipulia, hapankaalta, itusalaattia, kupillinen vihreää teetä

TIISTAI

klo 8.30: tuorepuuro: 30g kaurahiutaleita, 1rkl hampunsiemeniä, 1rkl chia-siemeniä, kaurajogurttia, mustikoita, puolukoita, 4 kuivattua taatelia, 2 kuppia kahvia kauramaidolla

klo 11.30: 80g härkistä, punajuurilohkoja, kesäkurpitsaa, hapankaalta, 40g tummaa riisiä, itusalaattia, kirsikkatomaatteja, 2rkl hummusta, kupillinen vihreää teetä

klo 16.30: vihersmoothie: kourallinen mangokuutioita, 1⁄2 banaani, omena, 1tl viherjauhetta, 1rkl mct-öljyä, kookosjuomaa, vettä

klo 19.30: 2 kullanrapeaa kalafileetä (Findus), punajuurilohkoja, iso porkkana, hapankaalta, itusalaattia, kirsikkatomaatteja, 2 kaura-tattarileipää, Oivariinia

KESKIVIIKKO

klo 8.30: yksi iso siemensämpylä, Ingmariinia, 2 viipaletta kinkkua, 2 viipaletta juustoa, salaatinlehtiä, kurkkua, paprikaa, suolakurkkuja

klo 11.30: 2 kullanrapeaa kalafileetä (Findus), punajuurilohkoja, iso porkkana, hapankaalta, itusalaattia

klo 15: Plantin Oat smoothie (mango & citrus)

klo 17: yksi kaura-tattarileipä, Oivariinia, 2 kalkkunaleikettä

klo 19: pieni kulhollinen keittoa, jossa: paprikaa, kukkakaalia, selleriä, maissia, kookosmaitoa + kaksi palaa kaura-porkkanaleipää, Oivariinia, 2 kalkkunaleikettä, 2 viipaletta juustoa + puolikas kurkku

klo 21: smoothie: mango, tyrni, sitruuna, inkivääri, kurkuma, kookos-soijajuoma

TORSTAI

klo 8: aamupala raakaruokakahvilassa: gluteeniton leipä, punajuurilevitettä, avokadoa, marinoitua punasipulia + marjainen smoothie bowl, granolaa, chia-hyytelöä, maapähkinävoita + raakakakkupala: vadelma-suklaabrownie + kaksi kuppia kahvia kauramaidolla

klo 13: puolikas kurkku ja chilihummusta + smoothie: kaurajogurttia, makeuttamatonta mantelimaitoa, puolukoita, banaani, 1tl viherjauhetta

klo 17: 60g spagettia, 3 kauhallista jauhelihakastiketta (sis. pinaatti, sipuli, kaurakerma), itusalaattia, hapankaalta

klo 20: sitruuna-inkivääri kombucha

klo 21: kaksi palaa kaura-porkkanaleipää, Oivariinia, 2 viipaletta juustoa, 2 kalkkunaleikettä, kurkkua

PERJANTAI

klo 8: tuorepuuro: 30g kaurahiutaleita, 1rkl hampunsiemeniä, 1rkl chia-siemeniä, 1rkl turkkilaista jogurttia, makeuttamatonta kookosjuomaa, Bonne-sosetta, puolikas banaani, kaksi taatelia, tyrnimarjoja + 2 kuppia kahvia mustana

klo 11.30: lounas työpaikan lounasravintolassa: vihersalaattia, kaalisalaattia, jauheliha-peruna- munakoiso moussakaa, punajuurilohkoja, 2 palaa siemenleipää Ingmariinilla

klo 14.30: maapähkinä-mantelipatukka macalla, kupillinen vihreää teetä

klo 19.30: 30g kaurahiutaleita, 1rkl hampunsiemeniä, 1rkl mct-öljyä, 2rkl turkkilaista jogurttia, 2 maissikakkua 2kpl ohutta kalkkunaleikettä, oivariinia

klo 21-23: ystävien luona kylässä: bataattiranskalaisia, suklaata ja hedelmäkarkkeja (noin kourallinen kaikkia)

LAUANTAI

klo 11: puuro: 30g kaurahiutaleita, 1rkl hampunsiemeniä, 1rkl mct-öljyä, Bonne sosetta + munakas: 2 kananmunaa, 2 ohutta kalkkunaleikettä, vähän fetajuustoa

klo 14.30: sitruuna-inkivääri kombucha

klo 15.30: bataattiranskalaisia, 80g loimulohta, 2 porkkanaa, tomaatti, hapankaalta, 3rkl itsetehtyä tsatsikia

klo 17: kahvi kauramaidolla

klo 19: kuppi vihreää teetä

klo 20.30: 2 kaura-tattari leipää, Oivariinia, 2 ohutta kalkkunaleikettä, 4 viipaletta juustoa, kurkkua + vihersmoothie: 1⁄2 banaani, mangoa, omena, sitruunamehua, inkivääriä, 1tl viherjauhetta, kookosjuomaa, vettä + kupillinen vihreää teetä

SUNNUNTAI

klo 10: tuorepuuro: 30g kaurahiutaleita, 1rkl hampunsiemeniä, 1rkl chia-siemeniä, kaurajogurttia, kookosjuomaa, neljä kuivattua taatelia, mustikoita, puolukoita, 1tl raakakaakaojauhetta

klo 11.30: 3 tattari-maissikakkua, oivariinia, 3kpl ohutta kalkkunaleikettä

klo 15.30: iso kauhallinen peruna-porkkanamuusia, 80g härkistä, lehtikaalta, hapankaalta, tomaattia, 2rkl itsetehtyä tsatsikia

klo 19.30: 2 kaura-tattarileipää, Oivariinia, 2kpl ohutta kalkkunaleikettä, 4 viipaletta juustoa + smoothie: kaurajogurttia, mustikoita, puolukoita 1tl viherjauhetta, kookosjuomaa, kupillinen vihreää teetä

Ravintovalmentaja Eija Laineen kommentit:

Plussat ja miinukset:

+ Erinomainen ateriarytmi! Se takaa tasaisen verensokerin pitkin päivää, jolloin pysyt energisenä ja virkeänä.

+ Paljon suolistolle hyvää tekeviä sekä liukenevia että liukenemattomia kuituja (vihannekset, hedelmät, marjat, siemenet, täysjyvätuotteet). Myös suolistolle erinomaista hapankaalia, josta saat hyviä bakteereja.

+ Käytössä laadukkaat proteiinit jokaisella aterialla. Proteiinit ovat elimistömme rakennusaineita ja niitä todella pitää muistaa syödä jokaisella aterialla. Eli sinulla erinomaisten kasviproteiinien lisäksi käytössä kalkkunaa, kalaa, kananmunaa ja sopivasti punaista lihaa.

+ Käytössä myös erinomaiset hiilihydraattilähteet, eli suosit erityisesti hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka auttavat myös pitämään verensokerin tasaisena.

+ Monipuolisesti erilaisia kasviksia! Saat paljon erilaisia vitamiineja ja hivenaineita taatusti.

+/- Rasvalaadut hallussa! Saat hampun- ja chiansiemenistä erinomaista kasviperäistä alfalinoleenihappoa. Päiväkirjassasi en nähnyt oliiviöljystä mainintaa ollenkaan, joten sen käyttöä kuitenkin vielä suosittelisin. Myös avokadoöljy on loistava valinta. Jos jonkin rasvan lähteen tästä ruokavaliosta korjaisin, suosittelisin ottamaan prosessoidun Oivariinin tilalle itsetehdyn levitteen, jonka voi sauvasekoittimella sekoittaa näistä ainesosista:

Itsetehty levite:

100g luomu voita
1 dl oliiviöljyä (tai esim. avokadoöljyä)
1 dl vettä.

Aineet sekoitetaan sauvasekoittimella, joukkoon voi lisätä mieleisiä tuoreyrttejä, kuten basilikaa, timjamia, oreganoa tai valkosipulia. Leivän päälle sopii myös hyvin oliiviöljy, johon voi lisätä esimerkiksi edellä mainittuja tuoreyrttejä.

Liikut niin paljon, että voit hyvin reilulla kädellä lorautella hyvää rasvaa ruoan sekaan ihan jokaisella aterialla. Myös välipalat mukaan lukien. Pellavansiemen- ja hampunsiemenöljyt kuumentamattomina esimerkiksi smoothien tai tuorepuuron joukossa antavat chiansiementen lisäksi hyvää kasviperäistä omega-3:sta elimistölle. Esimerkiksi hormonitoimintamme tarvitsee hyviä rasvoja toimiakseen. Omega 3:lla on myös suuri vaikutus mielenterveyteen ja esimerkiksi masennuksen ehkäisyyn. Suosittelen, erityisesti kalattomina päivinä, ottamaan käyttöön laadukkaan kalaöljyvalmisteen. Kasviöljy on biologisesti kalaöljyä heikompaa, sillä vain pieni osa kasviöljyn alfalinoleenihaposta muuntuu elimistössä tärkeäksi EPA:ksi.

+ Varaat riittävästi aikaa ruoansulatuselimistön rauhoittumiseen. Päiväkirjassa ei ollut ollenkaan niin kutsuttua napostelua, mikä usein on hyvin yleistä. Myös iltaruokailu ajoittui niin, että elimistö saa mukavasti aikaa levätä yön ajan. Ruoansulatuselimistömme pitää siitä, että saa rauhassa levätä ruokailujen välissä.

+ Riittävästi vettä ja käytät myös antioksidanttipitoista vihreää teetä. Et maininnut unestasi, mutta yleisesti ottaen suosittelen piristävien juomien kuten vihreän teen nauttimista päivällä/ iltapäivällä, jotta sen piristävä vaikutus ei vaikuta unen laatuun. Mikäli nukut vihreän teen iltajuomisesta huolimatta hyvin, sitten sillä ei ole merkitystä.

+/- Jäin vielä miettimään urheilumääriäsi. Eli melko raskastakin liikuntaa, mikä sikäli on toki ihan hyvä asia, mutta saatko riittävästi kuitenkaan energiaa treenipäivinä? Miten pitkään treenaat kerralla? Mihin aikaan treenit ajoittuvat? Mikäli teet päivätyötä, niin ilmeisesti työpäivän jälkeen. Treenipäivinä lisäisin täysjyväriisin, -pastan, bataatin, perunan nauttimista tuntia-paria treeniä aiemmin, päiväkirjassa niitä oli enemmän iltaisin. Ja koska treenimäärät ovat niinkin runsaat, voi kuitenkin illalla syödä vielä vaikkapa puuroa tai täysjyväleipää tai smoothieta lisäksi. Toki tämäkin on hyvin yksilöllistä, joten olotilasi treeneissä/ treenien jälkeen kyllä kertoo oman tilanteesi.

Suosittelen, että paljon urheilevien on hyvä välillä mittauttaa veren rauta-arvot, sillä keho menettää rautaa hikoilun mukana. Naisilla rautavarastot hupenevat luonnollisesti myös kuukautisten aikana. Saatat siis silloin tällöin tarvita rautalisää. Ravintolisänä rautaa ei kuitenkaan pidä aloittaa ilman mittausta.

Kaiken kaikkiaan Sinulla on todella monipuolinen ja terveellinen ruokavalio. Toivon, että vähitellen jätät ruokien punnitsemisen ja kalorimäärien tarkkailut vähemmälle, jolloin ruokailustasi voi tulla rennompaa ja nautinnollisempaa. Opit myös kuuntelemaan kehoasi paremmin, sillä energian tarve vaihtelee päivittäin monen tekijän summana. Sinulla on selvästi paljon tietoa terveellisestä ruoasta. Luota siis itseesi. On hyvä pysähtyä tiedostamaan liiallisen kontrollin aiheuttamat rajoitteet ruokailussa ja ruokavaliossa. Terveellinen, monipuolinen ja puhdas ruoka antaa iloa, voimaa ja jaksamista, kunhan ajatukset eivät pyöri sen ympärillä jatkuvasti. Kuuntele siis kehoasi ja luota sen kertomiin viesteihin. Sinullehan voisi olla hyötyä myös erilaisista meditaatiotekniikoista, joita Monakin on jakanut täällä blogissaan. :)

Kaikkea hyvää Sinulle ♥

LUE MYÖS:

LUKIJAN RUOKAPÄIVÄKIRJA TARKASTELUSSA!
1. LUKIJAN RUOKAPÄIVÄKIRJA TARKASTELUSSA

Comment 0

Lukijan ruokapäiväkirja

8.2.2019 66

1. Lukijan ruokapäiväkirja tarkastelussa

Lukijan ruokapäiväkirja tarkastelussa -sarjassa saadaan nyt ensimmäinen lukijan koko viikon ruokavalio syyniin! Kerroin uudesta postaussarjasta aikaisemmin täällä ja iso kiitos kaikille, jotka olette laittaneet kannustavaa palautetta uuteen teemaan liittyen. Uskon, että tuleva vuosi tulee olemaan ruokavalioiden tarkastelussa mielenkiintoinen ja inspiroiva! Postauksen kuvissa näkyy Eetun ja minun muutamia tuotesuosikkeja.

Äitini, joka on siis sairaanhoitaja ja kouluttautunut ravintovalmentaja, käy läpi yhden teidän lähettämistä viikon ruokavalioista kerran kuukaudessa ja antaa ammattilaisen vinkkejä parempiin valintoihin.

Ensimmäisenä tarkasteluun pääsee 28-vuotiaan naisen ruokapäiväkirja.

Lukijan alustuksen mukaan hän alkoi vuoden alusta katsomaan tarkemmin mitä syö ja on mm. vähentänyt herkkuja, joita jouluna tuli syötyä turhankin paljon (niinkuin varmasti suurimman osan meistä! :D )

Muutokset ovat olleet toimivia, mutta ruokapäiväkirjan lähettäjä toivoisi vielä herkkujen vähentämistä ja kasvisten lisäämistä. Leivän hän toteaa myös olevan liian usein välipala. Hän haluaisi syödä puhtaammin ja välttää esimerkiksi piilosuolaa ja -sokeria.

Lukijan ruokapäiväkirja tarkastelussa / 28v nainen

MAANANTAI
aamupala klo 8.30 2 palaa kaurareissumiestä, päällä Oivariinia ja Oltermanni kevyttä, 2 kuppia kahvia Oatlyn iKaffella, vettä
lounas klo 11.45 kanarisottoa, vettä
klo 13.30 2 kpo kahvia iKaffella, muutama pieni taatelipipari
klo 15 pieni annos kanapastaa, vettä
klo 17 kanarisottoa, näkkäri Oatlyn levitteellä, vettä
lenkin jälkeen reilusti vettä
klo 20.30 2 mandariinia, produd-vanukas, pala kaurareissumiestä Keijulla ja kevyt Oltermannilla, vettä

TIISTAI
aamupala klo 8 lasi vettä, 2 kpo kahvia Oatlyn iKaffella, pala Realia Oivariinilla ja kevyt Oltermannilla, kaurapuuro vadelmilla
klo 10.30 kpo kahvia kevyt maidolla
klo 12.15 lounas kiinalaisessa ravintolassa: muutama sushi, vähän salaattia, kirsikkatomaatteja, kurkkua, maissia, nuudelia, riisiä, kana- ja härkäkastiketta. juomana vettä. jälkkäriksi kuppi kahvia kevytmaidolla.
klo 14.30 välipala: pieni kulhollinen kaurajogurttia sokerittomalla granolalla ja vadelmilla, pieni kuppi piparminttukahvia iKaffella, vettä
klo 16.30 päivällinen: jauhelihatäytteisiä canneloneja, raejuustoa, vettä
klo 17.45 kävelylenkki, jonka jälkeen pari lasia vettä
klo 20.30 iltapala: banaanilettuja maapähkinävoilla, vadelmilla ja mustikoilla, pieni kupillinen luonto+ jogurttia, 2 mandariinia, vettä

KESKIVIIKKO
klo 8 real keijulla ja kevyt oltermannilla, kuppi kahvia ikaffella
klo 9 puolikas sämpylä, jossa margariinia, juustoa, salaattia ja kurkkua. lisäksi paprikaa ja porkkanaa, kuppi kahvia maidolla, puoli litraa vettä
klo 12 salaattia, kurkkua, kirsikkatomaatteja, punasipulia, kananmunan puolikas, herkkusieniä, lohkoperunoita, pieni pala kalamureketta, puolikas pestotomaatti, pala leipää margariinilla. kaksi pientä kuppia kahvia ja kolme pientä lasia vettä
klo 15 kuppi kahvia ikaffella, propud-vanukas, vettä
klo 16.30 jauhelihatäytteisiä canneloneja (pieni annos), pepsi maxia, vettä
klo 18 kuppi teetä, 1 keksi
klo 21 pala realia keijulla ja kevyt oltermannilla, sokeritonta jogurttia, pepsi maxia, vettä

TORSTAI
klo 8: kaurapuuroa mustikoilla & mansikoilla, pala kaurareissumiestä keijulla & kevyt oltermannilla, kuppi kahvia ikaffella
klo 9.30 pieni kuppi kahvia kevytmaidolla
klo 10.30 pala leipää margariinilla, pieni kuppi kahvia kevytmaidolla, vettä
klo 12.30 vettä, kanapatonki, raakakaakaopatukka, muutama laku
klo 14.30 kuppi kahvia maidolla
klo 16.30 tummaa pastaa, kaura-jauhiskastiketta & raejuustoa, kaurareissumies keijulla
klo 21 kaurapuuro mustikoilla & mansikoilla, vettä

PERJANTAI
klo 7.45 kaurapuuroa mustikoilla & mansikoilla, pala kaurareissumiestä keijulla & kevyt oltermannilla, 2 kpo kahvia ikaffella, vettä
klo 9.45 kuppi kahvia maidolla
klo 11 tummaa pastaa, kaurajauhiskastiketta, vettä
klo 13.30 pala kaurareissumiestä, kuppi kahvia ikaffella
klo 17.15 jauhelihatäytteisiä canneloneja, katkarapukasviskiusausta, pala leipää, vichyä, vettä
klo 20.30 pala kasviskauraleipää oivariinilla & kevyt oltermannilla, kaurajogurttia mustikoilla, 2 mandariinia, vettä

LAUANTAI
klo 10 kaurapuuro sokerittomalla omenahillolla, pala realia oivariinilla, kevyt oltermannilla & kurkulla, muutama siivu paprikaa, iso kuppi kahvia ikaffella
klo 11 mandariini, vettä
klo 14 valkosipulispagettia, kaurajauhiskastiketta, vettä, kuppi kahvia ikaffella
klo 17.30 savulohta, perunaa, salaattia (salaatti, kurkku, tomaatti, pun.paprika, avokado). Jälkkäriksi kuppi kahvia ikaffella, pieni pala suklaakakkua vaniljakastikkeella
illan aikana vettä ja vichyä
klo 21 sokeritonta jogurttia + mysliä, vettä

SUNNUNTAI
klo 9 kaksi palaa kaurareissumiestä keijulla & kevyt oltermannilla, 3 pientä banaanilettua, 2 kuppia kahvia ikaffella
klo 10.15 kuppi kahvia kevytmaidolla, vettä
ko 12 savulohisalaatti, vettä
klo 14 kuppi kahvia, 1 konvehti, vettä
klo 15.30 mandariini, 75 g lakuja, kuppi kahvia ikaffella, vettä
klo 18.30 tomaattikeittoa, kaksi palaa täysjyväpatonkia “kauratuorejuustolla”, lasillinen pepsi maxia, vettä
klo 19.30 kaksi lettua hillolla ja kermavaahdolla, vettä
klo 22 kaksi palaa täysjyväpatonkia keijulla ja kevyt oltermannilla

Ravintovalmentaja Eija Laineen kommentit:

Loistavaa:

+ Kokonaisuutena viikon aikana on hyvä ateriarytmi.
+ Hyviä ja terveellisiä vaihtoehtoja, kuten puuroa, täysjyvätuotteita ja hyviä proteiinin lähteitä on mukana päivittäin. Vihanneksia ja marjojakin on jonkun verran mukana ruokavaliossa.
+ Rento ote syömiseen ja halu terveellisiin vaihtoehtoihin näkyy ruokavaliossa.
+ Hienoa, että ruokavaliossa oli teetä. Suosittelen erityisesti vihreää teetä ja Matcha-teetä, jotka sisältävät paljon antioksidantteja sekä ehkäisevät tulehdusta.

Parannettavaa:

Lukija oli jo itsekin todennut päiväkirjan lopuksi omat havaintonsa: herkkujen vähentäminen, kasvisten lisääminen ja leivän vähentäminen sekä halu syödä puhtaammin ja välttää piilosokereita ja -suolaa.

– Proteiinien lähteet olivat melko hyviä ja saanti riittävää vuorokausitasolla. Erityisesti aamupalalla proteiinien saanti on kuitenkin heikkoa. Aamupuuroon voi hyvin lisätä munanvalkuaisia 2-3 kpl puuron joukkoon hautumaan kypsennyksen loppuvaiheessa. Vaihtoehtoisesti voi puuron päälle lisätä (liotettuja) pähkinöitä ja siemeniä kourallisen tai laadukasta luomuproteiinijauhetta. Keitetty kananmuna leivän ohessa on myös hyvä proteiinilisä aamulle.

– Hyvänlaatuiset rasvat puuttuivat lähes kokonaan ruokavaliosta. Oivariini ja Keiju ovat prosessoituja rasvoja, joten niiden tilalle kannattaa tehdä oma terveellinen levite, jolloin voi olla varma, että se ei sisällä lisäaineita. Myös laadukas kylmäpuristettu neitsytoliiviöljy, jonka voi maustaa itse mieleisillään yrteillä, sopii loistavasti leivälle ja salaattiin. Ruoanlaitossa esimerkiksi kylmäpuristettu kookos- ja avokadoöljy ovat hyviä luomuvoin lisäksi, sillä ne kestävät kuumennusta hyvin. Oliiviöljykin käy paistamiseen, mutta se sietää kuumuutta huonommin.

– Viikossa oli päivittäin vehnää sisältäviä tuotteita (kaurareissumies-leipää, pastaa, nuudelia, canneloneja, sämpylää ja patonkia). Vaikka ei kärsisi keliakiasta ja gluteeniyliherkkyydestä, olisi hyvä suosia leivissäkin 100% kauraa, johon ei ole vehnäjauhoja lisätty. Tuoteselosteita tarkastellessa kannattaa olla tarkkana, sillä useimmat leivät sisältävät vehnäjauhoja sekä lisättyä sokeria tai siirappia, vaikka niitä markkinoidaankin ruis- tai kauraleiviksi. Puhdistettu valkoinen vehväjauho saa verensokerin nousemaan nopeasti. Yhdessä lisätyn sokerin kanssa vaikutus kasvaa entisestään.

– Täysjyväruista sisältävää leipää oli esimerkkiviikolla ainoastaan yhtenä päivänä. Ruokavaliossa vehnäjauhoja sisältävää leipää olisi hyvä korvata täysjyväruisleivällä, joka on tehty taikinajuureen ilman sokeri- tai siirappilisää.

– Ruokavaliossa oli jo nyt jonkin verran kasviksia, mutta vihannesten, salaattien ja muiden kasvisten ja marjojen määrää voisi lisätä reilusti. Vihannestiskille on hyvä lähteä avoimin mielin ja pitää mielessä sateenkaaren värit. Vihreästä hyvä nyrkkisääntö on mitä tummemman vihreää sitä parempi vitamiinipitoisuus! Älä myöskään unohda tuoreyrttejä. Ne ovat loistavia vitamiinilähteitä! Kasviskimaraan voisi lisätä myös kaalikasveja. Erityisesti parsa-, kukka, ja ruusukaalit ovat loistavia vitamiinipommeja ja tekevät hyvää mm. maksan toiminnalle. Loistava tapa lisätä kasvisten määrää ruokavaliossa on tehdä vihersmoothieita, joihin voi laittaa esimerkiksi lehtikaalia, persiljaa ja porkkanaa sekä erilaisia viherjauheita (esim. nokkonen). Luonnollista makeutta smoothieseen saa taateleista tai luomuhunajasta. Kermaisuutta puolestaan saat lisäämällä smoothieen puolikkaan avocadon.

– Herkut kuuluvat elämään, mutta niitä voisi hieman vähentää ja valita niiden tilalla terveellisempiä vaihtoehtoja, kuten vaikkapa kuivatut viikunat tai taatelit yhdessä siemenien ja pähkinöiden kanssa. Myös laadukas raakasuklaa (ilman valkoista sokeria) luomukahvin kanssa on ihana herkku!

– Välipaloillakin on syytä syödä laadukasta proteiinia ja hyviä rasvoja. Esimerkiksi siemenet ja pähkinät (liotettuina sulavat paremmin) hedelmän lisäksi tai täysjyväruisleipä/ -riisikakku tahinilla ovat hyviä valintoja.

Päiväkirjassa oli paljon hyvää kotiruokaa, kuten kanapastaa, kanarisottoa, kalamureketta ja tomaattikeittoa, jotka ovat erinomaisia valintoja kaikki. Erityisesti, mikäli pasta on täysjyvää ja risotto valmistettu täysjyväriisistä tai raakariisistä, joilla on puhdistettua riisiä pienempi GI-arvo. Lounaalla kannattaa yleisesti suosia salaatti- ja kasvispohjaista ruokaa laadukkaalla proteiini- ja rasvalisällä. Hyviä hiilihydraatteja saa lounaalla kasviksista ja pysyt virkeämpänä iltapäivän. Täysjyväpastat ja riisit kannattaa säästää päivälliselle tai ennen liikuntaa nautittavaksi.

Valmistamalla ruoat itse, vältytään lisäaineilta, piilosokerilta ja -suolalta. Tietysti joskus on ihana käydä ulkona syömässä ja sen voi tehdä hyvällä omallatunnolla, jos ruokavalio on muuten kunnossa. Ravintolassa voi myös aina kysyä käytetyistä raaka-aineista, mikäli ulkona tulee syötyä useammin. Buffetista kannattaa valita reilulla kädellä salaatteja ja kasviksia, laadukasta öljyä, sekä kanaa, kalaa, linssejä tai papuja ilman kastiketta. Useissa tutkimuksissa on saatu selvää näyttöä runsaan punaisen lihan syönnin terveyshaitoista. Punaista lihaa olisi lähtökohtaisesti hyvä nauttia korkeintaan kerran viikossa ja silloinkin mieluummin riistaa tai luomulihaa.

Mikäli haluat, että sinunkin ruokapäiväkirja käydään läpi niin lähetäthän viikon syömiset spostiin monasdailystyle@gmail.com! Lisää infoa ja ohjeet löytyy ensimmäisestä Lukijan ruokapäiväkirja tarkastelussa– postauksesta!:)

Comment 3